3 lekkere lunch meal prep recepten

3 lekkere lunch meal prep recepten

Lekker, gezond en uitgebreid lunchen willen we denk ik allemaal wel en dan het liefst elke dag. Am I right? Tijdens onze 3-daagse detox realiseerden wij ons dat maar al te goed. We willen lichter lunchen en we willen vaker genieten van groentes en salades in plaats van een boterham. Zo gek was die detox dan toch niet he? We zijn helemaal geïnspireerd geraakt! Behind-the-blog/YouTube zijn we altijd enorm druk bezig en vaak onderweg naar afspraken. Daardoor vinden we het soms lastig om goed en gezond te eten. Vaak kopen we snel iets op het station (en dat is ook nog eens duur + niet altijd gezond) of we gooien een bammetje in de tas (dit gebeurt trouwens echt zelden) die vervolgens lekker klam wordt. Dit kan natuurlijk allemaal anders en beter. Al een tijdje ben ik enorm geïnteresseerd in meal preppen en ik dacht, let’s give it a try! Benieuwd naar mijn 3 lekkere lunch meal prep recepten die je ook kunt meenemen? Lees gauw verder!

Er komen vaak een aantal problemen bij kijken als het gaat om het meenemen van een lunch, dat zijn dingen die mij altijd tegenhielden. Ik probeer altijd wel te kijken naar oplossingen en niet naar de problemen (#positivevibes!), dus ik zet ze voor de duidelijkheid even op een rijtje:

De problemen

  • Het kost een hoop tijd
  • De salade of je sandwich wordt nat en zompig
  • Het smaakt niet meer lekker tegen de tijd dat je gaat lunchen
  • Alles lekt in je tas

De oplossingen

  • Meal preppen doe je op 1 of 2 dagen in de week, voor 3 dagen vooruit. Dit scheelt enorm veel tijd (en afwas!).
  • Laat broodjes links liggen of neem de producten die je op je broodje wilt leggen apart met je mee. Dus sla, vleeswaren enzovoorts leg je pas op je werk of waar je dan ook bent op je brood.
  • Kies voor sla soorten die lang knapperig en goed blijven, denk aan baby gem en neem de dressing los mee in een ander bakje.
  • Maak gebruik van de koelkast op je werk (als dit mogelijk is) of neem een koeltasje mee met koelelementen.
  • Zorg ervoor dat je de juiste opbergbakjes inkoopt. En als je weet dat je veel met je tas gaat slingeren gedurende de dag en pak de bakjes het liefst dan ook altijd extra in plastic.

Dit laatste puntje moet ik zelf trouwens nog doen, maar ik wil daar niet in overhaasten omdat ik de juiste bakjes wil kopen. Heeft iemand tips voor de aller-allerbeste bakjes? Please let me know!

Wat is meal preppen eigenlijk?

Okey, vaak wordt het meal preppen gedaan door echte fitgirls en fitboys. Je bereid namelijk je maaltijden voor en zo zorg je ervoor dat je aan de juiste hoeveelheden macronutriënten komt op een dag. Als je dit niet weegt en telt, maar op de gok doet, kan je er vaak naast zitten namelijk. En als je echt een fitness guru bent dan moet je eenmaal bepaalde hoeveelheden eiwitten op een dag binnenkrijgen voor de juiste resultaten. Het bereiden van clean meals vol met alle voedingsstoffen die jij nodig hebt voor jouw leefstijl, kost eenmaal enorm veel werk. Daarom gebeurt het meal preppen 1 keer of 2 keer in de week en dan bereid je maaltijden voor de komende (meestal) 3 dagen voor. Op die manier blijft alles nog fris en het scheelt ook zeeën van tijd. Ideaal toch?

Goed. Ik ben niet echt een fitgirl maar ik wil wel gezonder en lichter eten – en dan vooral onderweg. Dus is meal preppen dan iets voor mij? Natuurlijk, why not! Avondmaaltijden bereid ik altijd vers, maar de lunch is altijd een gokje. De verlepte boterhammen wil ik links laten liggen en ik wil niet ook niet meer steeds wat kopen onderweg. Ik kies dan altijd toch wel voor de ongezonde dingen omdat deze lekkerder zijn (hehe) en het kost me ook nog eens veel geld. Herkenbaar?

Meal Prep Tip: begin simpel

Meal preppen is nieuw voor mij en ik ben er daarom ook nog niet heel erg strikt in. Ik tel de macronutriënten en kCal nog niet bij elkaar op, ook weeg ik nog niet alles afzonderlijk af. Het spijt me als dit voor jou een must is, maar ik wil eerst het preppen überhaupt onder de knie krijgen! Een tip namens vele ervaren meal preppers on the interwebs is dan ook: begin simpel, anders houd je het niet vol.

Mijn doel was om simpele lunch gerechten te maken voor 3 dagen, voor 2 personen. In alle eerlijkheid waren de salade recepten die hieronder eraan komen wel erg groot en kan je er met 3 personen van eten, dus halveer of verdubbel gerust de ingrediënten als je met minder of meer personen bent!

3 lekkere lunch meal prep recepten

Recept #1: Frisse salade met appel, venkel en geitenkaas

Alle credits gaan naar DoorMeal, want zij leverden deze salade bij de detox van Juiz-s laatst (nogmaals, zie dit artikel!) en deze vond ik zo ontzettend heerlijk dat ik hem na wilde maken. Volgens mij heb ik alle juiste ingrediënten te pakken, alleen heb ik de pompoen vervangen voor zoete aardappel, omdat ik dit altijd in huis heb liggen. Het is een heerlijke frisse salade die je gelukkig in een handomdraai maakt, voor niet al teveel geld. YES!

Ingrediënten:

  • 1 little gem sla
  • 1 zoete aardappel (mogen er ook 2 zijn)
  • 2 appels
  • 1/2 venkelknol
  • zachte geitenkaas
  • honing + mosterd + olijfolie + scheutje azijn voor de dressing

Wat moet je doen?

Snijd 1 little gem in grove stukken en was deze goed schoon. Grill de zoete aardappel (ik gebruik altijd een tosti grill) en snijd deze in grove stukken. Snijd een halve venkel en 2 appels in kleinere dunne schijfjes. Voeg dit allemaal samen in 1 grote kom en hussel het goed door elkaar. Verdeel de salade nu over 2 bakjes (of 3, het was bij mij nogal veel!) en verkruimel de zachte geitenkaas eroverheen. Meng voor de dressing ongeveer 2 theelepels mosterd met 1 eetlepel honing, een scheutje olijfolie en een scheutje azijn. Goed proeven en naar smaak maken! Niet pittig genoeg? Voeg dan een beetje mosterd toe. Ik besef mij nu dat ik de dressing niet op de foto heb staan, maar deze neem je mee in een apart bakje. Deze hoort te smaken zoals je gewend bent van een honing/mosterd dressing, licht zoet en licht pittig. Enjoy!

3 lekkere lunch meal prep recepten

Recept #2: Couscous salade met munt, limoen, kikkererwten en Hüttenkäse

Ik ben dol op couscous want het is zo lekker makkelijk, maar het op smaak brengen is wel heel erg belangrijk vind ik. Deze salade is echt een explosie van smaak doordat ik er lekker veel kruiden en limoensap doorheen heb gedaan. Het smaakt lekker fris en de Hüttenkäse past er ook enorm goed bij. De Hüttenkäse maakt hem namelijk net iets romiger en bevat daarnaast ook veel eiwitten en weinig vet. Oja en schrik niet van de ingrediëntenlijst, deze lijkt veel groter dan dat ‘ie daadwerkelijk is.

Ingrediënten:

  • couscous
  • bouillon
  • bladspinazie
  • sap van 1 limoen
  • 2,5 handjes munt
  • 1/4 komkommer
  • 2 eetlepels fijngesneden bieslook
  • 1 blik kikkererwten (410 g)
  • 1 handje diepvries doperwten (optioneel)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 theelepel cayenne peper (optioneel)
  • peper & zout
  • 1 bakje Huttenkase (200 g)

Wat moet je doen?

Laat een kommetje couscous weken in dezelfde hoeveelheid bouillon. Ik heb de couscous eerst in een maatbeker gegoten (kwam tot 200 ml) en daarna heb ik er 200 ml bouillon aan toegevoegd. Dit is genoeg voor 2 salades en 2 wraps (zie volgende recept). Laat de couscous 5 minuten wellen en schep het daarna goed om. Ondertussen maal je 2,5 handje muntblaadjes, een scheutje olijfolie en het sap van 1 limoen fijn in een keukenmachine. (Geen keuken machine? Snijd dan de munt heel erg fijn en giet de olijfolie + limoensap direct bij de couscous). Voeg dit toe aan de couscous.

Verwijder de zaadlijsten van 1/4 komkommer en snijd deze in blokjes. Spoel de kikkererwten af. Giet een beetje kokend water over de diepvries doperwten en giet dit na 2 minuten af.

Snijd een handje bieslook fijn en voeg daarvan 2 eetlepels toe aan de couscous. Meng de couscous salade goed en breng deze op smaak met 1/2 theelepel cayenne peper (optioneel), peper en zout. Meng de Hüttenkäse met de rest van de fijngesneden bieslook. Vul een bakje met een hand bladspinazie, schep daarop de couscous salade en neem de Hüttenkäse los mee in een bakje. Ready!

3 lekkere lunch meal prep recepten

Recept 3: Volkoren wraps met couscous, spinazie, munt en kip

Met de overgebleven couscous van het couscous salade recept die je hierboven zag kun je 2 dingen doen: 1. je eet nog een keer de salade of 2. je vouwt het in een wrap met andere ingrediënten. Optie 2 leek mij het leukste voor de variatie! Deze wrap blijft vers, smaakt heerlijk en kan je ook gemakkelijk opeten als je niet op een stoel zit. Eentje voor de echte work-a-holics die nooit stilzitten ;)

Ingrediënten:

  • 2 volkoren tortilla wraps
  • pikante hummus (of naturel hummus met sambal)
  • bladspinazie
  • couscous salade (dezelfde couscous salade als hierboven)
  • gebakken kipdijfilet in stukjes (150 g)

Wat moet je doen?

Smeer ongeveer anderhalve theelepel pikante hummus uit op een volkoren tortilla wrap. Leg bovenop de hummus een handje spinazie en verdeel daarna nog 2/3 eetlepels van de couscous salade daar overheen. Vul deze wrap aan met een aantal stukjes kipdijfilet (ongeveer 2 eetlepels). Vouw eerst de zijkanten naar binnen en rol daarna de wrap helemaal op. Neem wat plasticfolie of aluminium folie en rol hem strak dicht. Vaak kiezen we voor kipfilet, maar eigenlijk bevat kipdijfilet veel meer smaak. Het bevat ook wel iets meer vet, maar dat maakt hem ook meteen minder droog en dus lekkerder.

Hoe ging met meal preppen + het opeten daarvan?

Het preppen van mijn lunch vond ik enorm leuk om te doen en bovendien vond ik het erg fijn om kant en klare maaltijden in de koelkast te hebben liggen. Ook mijn vriend kon het erg waarderen en hij vond alles gelukkig erg lekker smaken. De wrap vond ik uiteindelijk het lekkerste en fijnste om te eten. Maar omdat de wrap en de couscous salade toch nog steeds erg op elkaar lijken qua smaak, kan je dit het beste een beetje afwisselen met elkaar. Ik at op dag 1 de wrap, op dag 2 de salade met venkel & geitenkaas en op dag 3 de couscous salade met Hüttenkäse. Het bereiden van deze 3 lunchmaaltijden was echt enorm makkelijk en haalbaar. Ook was het erg snel gepiept want in 1 uurtje kan je al klaar zijn!

Oja, naast deze maaltijden eten we nog wel andere dingen hoor. Ik vind het belangrijk om 6 tot 8 keer op een dag te eten in plaats van 3 grote maaltijden op 1 dag. Tussendoor snack ik op fruit, noten, rijstwafels en okey… Ik eet ook een hele hoop paaseitjes en waarschijnlijk nog veel meer dingen, waar ik nu even niet op kan komen.

Maar wat vond ik er nou van? Als ik thuis werk dan wil (en kan) ik alles vers bereiden, maar onderweg is het dan juist wel prettig om maaltijden klaar te hebben liggen. Ik merkte wel dat ik vooral weer moest wennen aan het zelf meenemen van een lunch en aan het ‘gemak’ dat alles klaar ligt in de koelkast. Doordat ik dit niet meer gewend ben, vergat ik af en toe om mijn maaltijden mee te nemen en dan kon ik weer omdraaien. Oeps! Ook kreeg ik na deze dagen plotseling enorm veel zin in brood omdat ik het al even niet had gehad. Die simpele boterham smaakte dan weer ineens goed!

Hebben jullie wel eens geprobeerd te meal preppen? Wat eet jij tijdens de lunch en neem je dit zelf mee naar werk/school?

Liefs Tara
@taraverbon

P.s. Dit artikel heb ik spontaan geschreven omdat ik mij ineens bedacht dat ik deze recepten wilde onthouden voor een volgende keer. Daarom heb ik de maaltijden uit de koelkast gehaald en op de foto’s gezet. Wellicht niet zo mooi als normaal bij een recept, maar wel realistisch en hopelijk nog steeds helemaal duidelijk!

P.p.s. Mijn vriend kreeg steeds de grotere bak met salade en ook de grotere wrap met iets meer kip.

Secret Deodorant Review!
5 meest gestelde vragen en 5 vragen die niemand stelt - Q&A
Deel:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

14 Reacties

  1. 13 april 2017 / 06:56

    Wat leuk om te lezen! Ik ben zelf toevallig ook sinds een paar weken bezig met mealpreppen; ik merk dat ik tussen het werken door anders niet genoeg eet. Ik vind het wel echt een aanrader! Bedankt voor de inspiratie, vooral de wrap klinkt goed, dat lijkt mij ook lekker met boerenkool in plaats van spinazie (spinazie is niet echt mijn favoriet haha).

  2. 13 april 2017 / 07:10

    Het klinkt voor mij veel te ingewikkeld, haha! Al je kcal bijhouden enzo is niks voor mij. Ik hou het wel gewoon bij een boterham.
    Liefs,
    Elles

  3. 13 april 2017 / 07:26

    Echt super leuk om te lezen. Zelf maak ik geregeld salades of wraps om mee te nemen maar echt vooruit plannen doe ik niet. Voor nu eet ik liever waar ik zin in heb. Zolang ik geen mega vette dingen in huis haal, valt het allemaal wel mee.

  4. 13 april 2017 / 07:44

    Leuk artikel. Ik doe zelf ook al enige tijd aan mealpreppen. Zo maak ik verschillende salades of wraps en eet ik deze tijdens mijn lunch op. Zo heb ik vandaag een couscoussalade met appel, rozijntjes, kaneel en fetakaas bij me. Super lekker! Ik merk ook dat ik er meer energie door krijg en ik voel me er goed bij. Ik eet ook nog wel af en toe een boterham op kantoor, maar als ze snackdag hebben halen ze patat en allemaal lekkere dingen.. dan neem ik wel een salade mee want ik ga eind van het jaar trouwen dus ik wil mooi in mijn jurk verschijnen haha!

  5. 13 april 2017 / 07:46

    Vooral die wraps lijken me erg lekker! Super handig om mee te nemen.

  6. Jaimy
    13 april 2017 / 07:57

    Ik heb zo’n groene lunchbox met 1 groot vak en 2 kleintjes en die kun je eruit halen zodat je evt 1 hele grote vak hebt, er zit een hele stevige deksel bij en hij kan in de vaarwasser en vriezer, ook niet geheel onbelangrijk ;)
    http://www.ikea.com/nl/nl/catalog/products/70284651/

  7. Ashley Rosa Sobral
    13 april 2017 / 08:35

    Leuk artikel, ik kon wel weer wat inspiratie gebruiken. Ik meal prep zelf ook altijd maar dan een avond van tevoren, 3 dagen van te voren weet ik nog niet waar ik trek in heb. Ik raad echt de bakjes van Sistema aan! Je hebt ze in allerlei soorten en maten, de dressing bakjes zijn echt súper want ze lekken nooit. Bij veel winkels te koop en de prijs valt heel erg mee. Ik kan in ieder geval niet meer zonder die bakjes!

  8. 13 april 2017 / 08:44

    Ik was écht toe aan een nieuw couscous recept dus deze ga ik zsm uitproberen! X

  9. 13 april 2017 / 08:48

    Voor mij werkt het preppen niet xD ik blijf elke ochtend gewoon bammetjes smeren voor manlief en ik :3

  10. 13 april 2017 / 10:04

    Oh, hier krijg ik honger van! Ik prep mijn meals niet echt thuis, maar heb wel het geluk dat wij hier op het werk een grote koelkast hebben – en een supermarktje vlakbij.

  11. Lotte
    13 april 2017 / 21:43

    Ooh die salade ga ik ook es maken ziet er very jummie uit?. Ikzelf doe ook altijd foodprepping met een salade en daarbij doe ik dan nog worteltjes, nootjes, magere kwark met vers fruit erbij zodat de zoete tand word gevoed. Een goede tip voor bakjes zijn die van sistema salad to go heb je een compartiment voor je salade en erboven bestek en vier compartimenten voor groentjes of nootjes etc… ook zit er een potje bij voor dressing en sluit zeer goed af!

  12. Madelon
    14 april 2017 / 10:08

    Ik ben de laatste tijd ook steeds nieuwe dingen aan het bedenken voor tijdens de lunch, want ik ben de ‘tussen de middag boterham’ ook een beetje zat. De bakjes die ik daarbij gebruik zijn van Sistema. Het yoghurt bakje heb ik bij Xenos gekocht en mijn lunch/saladebakjes bij de Makro, maar volgens mij zijn ze ook bij de Blokker te verkrijgen.
    Hierbij de link van hun website, wie weet is het wat voor jullie: http://www.sistema-to-go.nl/

  13. Mina
    14 april 2017 / 10:22

    Ik prep ook al een tijdje mijn lunch en inderdaad niet om af te vallen of om de eiwitten etc bij te houden. Puur om geld te besparen en niet eeuwig dat broodje bij de to go te eten. In het begin vond ik het erg leuk om te varieren en verschillende creaties te maken.. Ik merkte na een tijdje dat dit erg veel moeite koste en ook als mn inspiratie op was ik geen zin had om te preppen.. Dus nu maak ik standaard 1 basis en daar doe k voor de 3 dagen verschillende dingen bij. Bijv. 1 x pasta koken voor 3 dagen.. Van de ene maak ik een pasta salade met tonijn, een andere maak ik italiaans met mozerella en zontomaatjes en zo een ander grieks met feta olijven etc..
    Of een basis met krulsla en daar weer varianten op etc etc.

    Dit maakte het voor mij al een stuk aantrekkelijker.. Hierbij leg ik ook altijd al een pakje crackers/wafels klaar en een reep en een stuk fruit en een zakje nootjes of dadels.. Zo heb ik voor de hele week lunch en tussendoortjes mee in mn tas. Dit werkt erg goed voor mij.

  14. 14 april 2017 / 16:43

    Omg zo inspirerend. Ik denk altijd: “mwah, te veel moeite”, maar je kan hier zo blij van worden! Ik hou er ook van om restjes eten als (koude) lunch mee te nemen.

@Endlessweekendnl

3   245
2   312
6   463
11   606