3 makkelijke en lekkere mealprep recepten

mealprep_ - 4
mealprep_ - 1
mealprep_ - 7

In april vorig jaar deelde ik dit artikel met lekkere lunch mealprep recepten en ik ben daarna niet gestopt met mealpreppen. Ik geef het toe dat ik het niet altijd even goed volhield want het is eventjes wennen, maar zeker niet onmogelijk. Afgelopen weekend maakte ik 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten voor de hele week en daar deelde ik een aantal foto’s van op mijn Instagram stories. En wat bleek: hier kreeg ik super veel reacties op! Daarom deel ik in dit artikel de recepten voor mijn lunch mealprep pastasalade, Mexican bowl en Asian bowl met zalm. Lees je mee?

De hoeveelheid reacties op mijn foto’s verraste mij trouwens wel echt op een positieve manier! Eigenlijk had ik niet zoveel interesse verwacht? Ik snap het wel hoor want ik ben zelf ook obsessed en geïnteresseerd als het om dit onderwerp gaat, vandaar dat ik ermee ben begonnen. En ook omdat ik meer eiwitten verdeeld over de dag binnen wilde krijgen (vanwege krachttraining) en omdat ik gezonder en gevarieerder wilde eten. Hoeveel lekkerder is het namelijk om te genieten van rijst of salade, in plaats van elke dag maar weer dezelfde boterham? Bovendien voel ik mij sindsdien minder opgeblazen en heb ik ook minder last van een honger gevoel, omdat ik gewoon veel beter eet. Yay!

3 makkelijke en lekkere mealprep recepten voor de lunch

Genoeg gepraat, hier zijn mijn 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten! Na een hoop trial & error ben ik trouwens op deze hoeveelheden gekomen (lees: soms veel te veel gemaakt, soms veel te weinig) en ik vul ook direct bakjes voor mijn vriend. Hij helpt mee met bijvoorbeeld snijden en dat scheelt een hoop tijd dus zorg ervoor dat je ook regelt dat een huisgenootje of je vriend/vriendin meedoet haha! En anders, kun je de recepten halveren ;)

3 makkelijke en lekkere mealprep recepten 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten

Pastasalade met pesto, tomaatjes en mozzarella

Het fijne aan een pasta salade is dat de smaken alleen maar meer in de pasta trekken, naarmate de dagen verstrekken. Het blijft lang goed en smaak alleen maar beter richting het einde van de week! Zelf vind ik pesto erg smaakvol en vermijd ik sausjes met room erin, omdat dit sneller kan bederven, zeker als je geen koelkast of koelbox tot je beschikking hebt. En ja, pasta vult goed en is koolhydraatrijk, daarom probeer ik deze salade te eten op de dagen dat ik sport, dat helpt namelijk echt met mijn energie (ik ga vaak voor het avondeten naar de sportschool).

Wat heb je nodig? (voor 4 mealprep bakjes)

  • (volkoren) penne (ong. 75 g per persoon, ongekookt)
  • rucola (75 g)
  • cherrytomaatjes (400 of 500 g)
  • olijven (230 g)
  • mozzarella (2 stuks)
  • pesto (90 g)
  • 1 ui (of 2 kleintjes)
  • optioneel: balsamico + basilicum olijfolie combo
  • peper en zout naar smaak

Wat moet je doen?

  1. Kook de volkoren penne beetgaar en spoel deze daarna af met koud water.
  2. Halveer de cherrytomaatjes, halveer de olijven, snijd de ui in blokjes en snijd de mozzarella in reepjes.
  3. Meng alles in 1 grote kom (behalve de mozzarella): de pasta, het hele potje pesto, de tomaatjes, olijven, ui, rucola en wat scheutjes balsamico & basilicum olijfolie. Roer het goed om en breng dit nog op smaak met peper en eventueel wat zout.
  4. Verdeel alles over je mealprep bakjes en leg de mozzarella in reepjes bovenop (elk bakje heeft 1/4 mozzarella bol in totaal).

Uiteraard kun je deze aanpassen naar je eigen smaak. Gebruik bijvoorbeeld eens een rode pesto in plaats van de groene pesto of vervang de mozzarella eens voor feta of zachte geitenkaas. Vervang de olijven voor zongedroogde tomaatjes (of voeg het extra toe) en voeg extra veggies toe zoals paprika! Mocht je nog meer lekkere variatie ideetjes hebben, deel het gerust in de reacties onderaan dit artikel want daar ben ik altijd naar op zoek :)

3 makkelijke en lekkere mealprep recepten 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten

Mexican taco/fajita bowl met kip, paprika en guacamole

Ik wist geen naam te bedenken voor deze ricebowl maar dit leek mij wel erg geschikt, want het is in feite een taco of wrap zonder de tortilla eromheen. Ik vond dit echt 1 van de beste recepten uit dit artikel en dat komt door de goeie combo van ingrediënten. De kip heeft een zoutige smaak, de paprika is fris en zoet, de guacamole maakt het romig en zorgt ervoor dat de rijst niet te droog is. Heerlijk! Oh en de guacamole blijft lekker vers doordat er limoensap doorheen zit, deze bleef de hele week groen.

Wat heb je nodig? (voor 4 mealprep bakjes)

  • (zilvervlies) rijst (150 gram gekookt voor mij, 200 gram voor mijn vriend)
  • kiphaasjes (250 g) / (100 gram voor mij, 150 voor mijn vriend)
  • kipgehakt (330 g)
  • guacamole pakket (2 avocado’s, klein uitje, knoflookteentje, limoen, rode peper en 1 tomaat)
  • little gem mini krop sla (ong. 8 blaadjes)
  • fajita kruiden (van Santa Marina)

Wat moet je doen?

  1. Kook de zilvervliesrijst en giet deze af.
  2. Bak de kiphaasjes gaar in een pan met de fajita kruiden (minder dan de helft van het zakje) en bak in een andere pan het kipgehakt met de fajita kruiden (ook minder dan de helft van het zakje). – Het zakje fajita kruiden is goed voor 500 gram vlees, maar ik vind het dan persoonlijk een beetje aan de zoute kant en daarom voeg ik het toe op smaak. Gebruik gerust meer.
  3. Maak de guacamole volgens de aanwijzingen op het pakket. Je kunt de avocado prakken met een vork maar ik heb een keukenmachine gebruikt (aangezien dat sneller gaat).
  4. Snijd de paprika in blokjes.
  5. Verdeel de rijst over de mealprep bakjes en laat dit afkoelen. Voeg daarna de kip toe aan de bakjes (2 bakjes met kiphaasjes en 2 bakjes met kipgehakt), de paprika en 2 blaadjes sla.
  6. Schep 2 eetlepels guac op de blaadjes sla per bakje en leg nog een limoenpartje in de hoek.

Je kunt ervoor kiezen om de rijst te vervangen met little gem sla, om de koolhydraten te verminderen. Dan wordt het echt een salade en dan zal deze ook een stuk lichter zijn en misschien wel iets minder stevig vullen. Je kunt ook de rijst vervangen met zoete aardappel, dat is ook erg lekker! Verder kun je uiteraard de kip vervangen voor een vegetarische optie, denk hierbij aan vegetarisch gehakt of geroerbakte tofu. Maar je kunt ook kiezen voor scrambled eggs en/of zwarte bonen. Het toevoegen van Hüttenkäse zou ook wel erg lekker zijn trouwens en wat dacht je van koriander door je rijst?

3 makkelijke en lekkere mealprep recepten 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten

Asian bowl met rijst, edamame boontjes, avocado en wilde zalm

De enige reden dat ik dit een ‘Asian bowl’ noem is omdat ik er sesamolie aan heb toegevoegd en dat smaakt een beetje Aziatisch. Oh wat ben ik daar dol op zeg! Je kunt dit erdoorheen roeren of erdoorheen wokken, wat je zelf wilt. Verder voeg ik vaak limoen of citroen toe als ik een lunchgerecht maak met zalm, dit maakt het heerlijk fris en geeft gewoon extra veel smaak! Oh en de avocado moet je zeker niet skippen, want deze zorgt echt voor romigheid aan de rijst. Zonder de avocado kan het een droge boel worden..,

Wat heb je nodig? (voor 2 mealprep bakjes)

  • (zilvervlies) rijst (150 g gekookt voor mij, 200 g voor mijn vriend)
  • 2 blikjes edamame boontjes
  • 1 avocado
  • 2 stukjes wilde zalm (diepvries)
  • 2 eieren
  • limoen
  • sesamolie
  • rijstazijn
  • Kikkoman (less salt) sojasaus
  • optioneel: sesamzaadjes

Wat moet je doen?

  1. Kook de zilvervliesrijst en giet deze af.
  2. Breng de rijst op smaak met sesamolie (ong. 2 el), rijstazijn (scheutje) en sojasaus (ong. 2 el). Verder nog peper, zout, een beetje limoensap en limoensrasp.
  3. Giet de edamameboontjes af en roer deze door de rijst.
  4. Verdeel de rijst over 2 bakjes en laat deze afkoelen.
  5. Bak de wilde zalm (deze heb je de avond ervoor al ontdooid in de koelkast) met wat peper en zout. Haal de vis na het bakken uit de pan en laat deze afkoelen op een bordje, rasp wat limoenschil eroverheen.
  6. Kook de eieren, laat ze schrikken en verwijder de schaal. Halveer de eieren.
  7. Halveer de avocado en snijd deze in plakjes.
  8. Voeg alles toe aan de bakjes: rijst onderaan, daarna de zalm, de avocado (knijp de limoen uit over de avocado heen, dit gaat het bruinen tegen) en het eitje. Voeg eventueel nog wat sesamzaadjes toe en een partje limoen.

Zelf ben ik een enorme fan van zalm maar ik kan mij voorstellen dat je deze wilt vervangen voor iets anders, wees daar vrij in. Verder zou je eventueel nog andere extra veggies toe kunnen voegen. Zo heb ik laatst ook een versie met bimi (of broccoli) gemaakt maar asperges zouden ook heerlijk smaken. Het toevoegen van een eitje is trouwens ook geen must, maar ik wilde graag extra eiwitten toevoegen (daarnaast is zalm, ei en avocado ook gewoon een hele goede combo!). Oh en de sesamzaadjes? Ja die zijn eigenlijk voor de sier!

3 makkelijke en lekkere mealprep recepten

Dat waren de 3 makkelijke en lekkere mealprep recepten van de afgelopen week. Afgelopen zondag heb ik alles in 1 keer gemaakt omdat ik een drukke week voor de boeg had, maar normaal gesproken zou ik aanraden 2x in de week te mealpreppen, omdat je dan echt zeker weet dat alles vers blijft. Maar goed, stiekem wilde ik nu ook alles in 1x preppen omdat ik heel erg benieuwd was of het zou lukken én of alles goed bleef smaken. Het antwoord is: yes! Alles bleef goed, alles bleef vers en alles smaakte goed. Als volgorde van opeten heb ik trouwens dit aangehouden: Mexican bowl – Asian salmon bowl – pasta – Mexican bowl – pasta.

Het allerliefst zou ik elke week 5 verschillende lunch variaties eten, maar dat is echt teveel werk. Ik vond 3 soorten lunch al hoog gegrepen maar het was uiteindelijk goed te doen! Mijn tip is om te beginnen met het koken van de rijst en pasta, tegelijkertijd snijd je alle groenten en daarna bak je alles in een pan. Voila! Verder zijn goede bakjes echt heel erg belangrijk maar deze heb ik nog steeds niet aangeschaft, omdat ik het steeds vergeet! Heel erg stom maar goed, dit zijn wegwerpbakjes van de Action en deze stop ik weer in plastic folie of in een ziplockbag tegen eventueel lekken (niks heeft gelekt tot nu toe). Ik gooi ze niet weg maar ik was ze steeds af ;) Werkt tot nu toe prima maar ik zal nog op zoek gaan naar betere bakjes.

En hoeveel kost dat nou? Mealpreppen kun je zo duur maken als jij wilt en als je voor quinoa, zalm en asperges kiest, dan kunnen de prijzen al snel oplopen! Ik probeer de gerechten daarom altijd een beetje simpel te houden, maar ik zit alsnog al snel rond de €20,- extra bovenop de standaard boodschappen als het niet nog meer is (ik prep trouwens ook mijn groene smoothies). Dus ja, het kost wel een stuk meer dan wanneer je een boterham met beleg zou meenemen naar je werk natuurlijk, maar het is wel gezonder.

Houd jij je bezig met mealpreppen? Zo niet, zou je het eens willen proberen?

Liefs Tara
@taraverbon

Weekly Snaps #84
Een beetje matchy matchy?
Deel:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

24 Reacties

  1. 18 mei 2018 / 07:05

    De recepten zien er lekker uit! Ik moet zeggen dat ik het mealpreppen nog wel eens lastig vind en meestal moet ik de avond van tevoren mijn lunch voor de dag erna nog maken. Die pastasalade klinkt als iets dat ik gewoon aan het begin van de week al kan maken!

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 07:32

      Hi Kirsty, dankjewel! Dit zijn ook allemaal lunch ideetjes trouwens ;)

  2. Naomi
    18 mei 2018 / 07:41

    Wat een leuke recepten weer! Heb toevallig enkele dagen geleden jullie vorige artikel over meal prepping er nog een keer bijgepakt!

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 07:49

      Hi Naomi, dankjewel! Ah super leuk om te lezen! :)

  3. Ilonka
    18 mei 2018 / 07:44

    Ziet er heerlijk uit. Doe je bakjes in de vriezer of bewaar je ze in de koelkast?

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 07:49

      Hi Ilonka, dankjewel :) Ik bewaar alles in de koelkast, ik heb het nog nooit ingevroren eigenlijk en dat lijkt me wel slim om eens te doen, maar dat kan niet met alle ingrediënten. xx

  4. Janne
    18 mei 2018 / 08:02

    Erg leuk en nuttig artikel! Ik ga nu zeker eens deze receptjes proberen en proberen te mealpreppen :-)

  5. 18 mei 2018 / 08:55

    Wat een leuke blogpost. Moet ik toch ook echt eens proberen, want ik houd niet van brood tussen de middag. Ben altijd naarstig op zoek naar een alternatief, haha.

  6. Wendy
    18 mei 2018 / 09:10

    Heerlijk even recepten Tara! Vraagje; word de avocado niet bruin met te bewaren? Dan ziet t er nl zo ontsmakelijk uit…

    • Wendy
      18 mei 2018 / 09:13

      Sorry, lees nu net van de limoen. Net over het hoofd gezien ?

      • Eline
        18 mei 2018 / 09:51

        Haha ja dat vroeg ik me dus ook af. Heb zelf nooit langer dan 1 dag avocado bewaard met citroensap in de koelkast. Even uittesten :)

        • Tara
          Auteur
          18 mei 2018 / 10:11

          Ja het werkt erg goed met limoen/citroensap maar je kunt er ook eventueel voor kiezen om de avocado pas op de dag zelf te openen! xx

  7. Joyce
    18 mei 2018 / 09:17

    Klinkt interesant! Nu kook ik op dagen sat ik vrij ben vaak meer zodat ik het op dagen dat ik werk als lunch mee kan nemen, maar dit kan natuurlijk ook! Wat vindt jij goede bakjes om het in te bewaren?? Ik heb tot nu toe nog geen geschrikte gevonden.

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 10:10

      Hi Joyce, ja dat is ook super handig om te doen! :) Ik heb 2 lock&lock doosjes die ik erg fijn vind, hier wil ik er nog meer van halen maar ik vergeet het steeds en ik weet ook niet meer zo goed waar ik ze vandaan had… Misschien online? xx

      • Joyce
        18 mei 2018 / 20:34

        Bedankt voor de tip! Dan ga ik daarvoor online kijken.

  8. Anne
    18 mei 2018 / 09:38

    Wat een leuke recepten! Dit ga ik van het weekend meteen proberen.
    Ben wel even benieuwd, hoe lang kan je dit bewaren? Ik durf iets niet langer dan 1 á 2 dagen in de koelkast te laten staan…..

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 10:12

      Hi Anne, ik heb het in de tekst ook neergezet, maar als je dit niet wilt maken in 1x kun je ervoor kiezen om meerdere keren in de week te mealpreppen. Ik heb alles op de zondag gemaakt en de 5 dagen erna opgegeten, met pasta als laatste gerecht omdat dit het langst goed blijft. De volgorde van opeten heb ik onderaan het artikel neergezet! xx

  9. 18 mei 2018 / 11:52

    Ziet er heerlijk uit! Ik wil graag wat meer gevarieerd gaan lunchen, dus deze receptjes zijn dan super. Ik ga ze proberen!
    Ook fijn dat je dit op zondag al kunt maken, want doordeweeks heb ik daar niet meer zo’n zin in eigenlijk.

    Mocht je trouwens goede bakjes tegenkomen, wil je ze dan delen? Ik ben ook op zoek!

    Groetjes Anne

  10. Judith
    18 mei 2018 / 14:19

    Heerlijk! Vooral de pasta-salade lijkt me heerlijk.

  11. Merel
    18 mei 2018 / 14:45

    Leuk artikel. Ga ik denk ik ook maar eens een week proberen. Gekke vraag misschien, maar je eet dit dus koud? Of verwarm je bijvoorbeeld het gerecht met kip en rijst nog?

    • Tara
      Auteur
      18 mei 2018 / 15:04

      Hi Merel, dankjewel! Het is geen gekke vraag hoor! Ik heb deze gerechten allemaal koud opgegeten uiteindelijk, maar je zou het inderdaad ook nog kunnen verwarmen als je daar de mogelijkheid voor hebt. Dan zou ik wel de blaadjes sla en de guacamole eventjes eruit halen. De pasta heb ik trouwens wel 1 keertje verwarmt en de andere zojuist koud opgegeten. En de mealprep met zalm heb ik ook koud op gegeten deze week, maar een aantal weken geleden heb ik een soortgelijk gerecht met zalm wel opgewarmd. Ik ben momenteel nog een beetje aan het kijken wat ik koud en warm wil/kan eten. Uiteindelijk zal ik namelijk niet altijd een magnetron tot mijn beschikking hebben waardoor het eigenlijk in beide gevallen (zowel warm als koud) goed moet smaken! xx

  12. 18 mei 2018 / 19:52

    Wat een handig artikel, dit was net iets waar ik toevallig naar opzoek was. Die eerste ga ik sowieso een keer maken!

  13. Iris
    19 mei 2018 / 07:07

    Wat een lekkere combinaties! En fijn dat je er ook variaties bij geeft. Ik wil ze eigenlijk allemaal eens proberen. Alleen heb ik maar 1 goede meeneembak (wel een fancy van IKEA).

@Endlessweekendnl

3   245
2   312
6   463
11   606